Hvorfor følge kostrådene?
Å følge kostrådene er bra for både mental og fysisk helse og kan bidra til bedre livskvalitet og mulighet til å leve det livet du ønsker. Det kan redusere risikoen din for en rekke sykdommer som diabetes type 2, kreft og hjerte- og karsykdommer, og bidra til å forebygge overvekt.
Når vi spiser sunt og variert, er det også enklere å dekke kroppens behov for næringsstoffer, som for eksempel karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler. Næringsstoffene har forskjellige oppgaver i kroppen, og er viktig for blant annet at alle organene i kroppen fungerer som de skal, for energiproduksjon så vi har overskudd til gjøremålene våre og for at vi skal holde oss friske.
Hva sier kostrådene?
Rådene som Helsedirektoratet har laget lyder som følger, og du får lese mer om hvert av dem lenger ned i artikkelen:
- Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med glede
- Frukt, bær eller grønnsaker bør være en del av alle måltider
- La grovt brød eller andre fullkornsprodukter være en del av flere måltider hver dag
- Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt
- Ha et daglig inntak av melk og meieriprodukter. Velg produkter med mindre fett
- Godteri, snacks og søte bakevarer bør begrenses
- Drikk vann
Har du dårlig matlyst og går ned i vekt, gjelder det litt andre råd som du kan lese mer om her.
Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med glede
Kroppen trenger en rekke ulike vitaminer og mineraler hver dag for å fungere som den skal. Et variert kosthold gjør det enklere å dekke behovet for alle disse. Å spise variert betyr at vi varierer hvilke matvarer vi spiser, kanskje ikke fra dag til dag, men over tid.
Vi anbefales å spise mye mat fra planteriket, og det innebærer å spise grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, bønner, linser, erter og nøtter. Planteoljer, som rapsolje, olivenolje og solsikkeolje, bør være førstevalget i matlaging. Nøtter har mye sunt fett, fiber, vitaminer og mineraler, men det er greit å være klar over at nøtter også inneholder mange kalorier. Derfor er det anbefalt med en liten neve nøtter hver dag, ikke mer.
Mange av oss lever travle liv og spiser «på farten» i stedet for å ta oss tid til felles måltider. Da tar vi kanskje mindre sunne valg, og ofte rekker vi ikke å kjenne at vi blir mette. Det er viktig å huske på at å spise ikke bare handler om å bli mett. Måltidene i løpet av dagen kan være sosiale og hyggelige stunder sammen med venner, familie eller kollegaer, eller en pause for seg selv i løpet av dagen hvor du ikke trenger å gjøre eller tenke på noe annet.
Frukt, bær eller grønnsaker bør være en del av alle måltider
De fleste har sikkert hørt rådet «5 om dagen», som viser til at vi skal spise fem porsjoner frukt, bær og grønnsaker om dagen. Da kostrådene ble revidert i 2024, økte anbefalingen fra fem til åtte porsjoner om dagen. Det er fordi det stadig kommer ny forskning som viser at frukt, bær og grønnsaker er så bra for helsen vår, fordi de har et høyt innhold av mange ulike vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber.
Fem til åtte porsjoner kan høres mye ut, og for å klare å nå anbefalingen må vi ha frukt, bær eller grønnsaker til alle måltidene i løpet av dagen, og kanskje også spise litt av det mellom måltidene. Husk at hvis du spiser lite frukt og grønt i dag, så vil alt du spiser være bra for helsen din. At du for eksempel begynner å spise frukt og grønt tre ganger om dagen i stedet for én, vil gi deg helsefordeler.
En porsjon er cirka 100 gram, eller det du får plass til i en hånd. Ett glass juice om dagen kan telle som en av porsjonene. Det er lurt å variere hvilke typer av frukt, bær og grønnsaker du spiser, fordi alle inneholder ulike næringsstoffer.
Potet regnes ikke som en grønnsak, men inneholder mange bra næringsstoffer. Potet i ulike former kan vi derfor gjerne spise daglig eller flere ganger i uken, og det er gjerne et bedre valg til middag enn vanlig pasta og ris. Husk at du fint kan bruke frosne grønnsaker, frukt og bær, næringsinnholdet er like bra som i de ferske. Frosne grønnsaker holder lenge, og kan gjøre det enklere å få til å ha grønsaker til middag hver dag.
La grovt brød eller andre fullkornsprodukter være en del av flere måltider hver dag
Nordmenn er en «brødnasjon», og mange av oss spiser brød flere ganger i løpet av dagen. Jo mer brød du spiser, jo viktigere er det å velge grovt brød. Grovt brød inneholder mer fiber, vitaminer og mineraler enn for eksempel loff og kneippbrød. Det samme gjelder knekkebrød, og det er smart å velge de grove typene.
Ofte er det vanskelig å se på et brød om det er grovt. Derfor er de fleste av brødene vi kjøper på butikken merket med Brødskalaen. Den gjør det enkelt for oss å se hvor grovt et brød er, og det er smart å velge grovt eller ekstra grovt brød til hverdags.
Velg fullkornspasta dersom du spiser mye pasta, og gjerne grov ris. Er du glad i frokostblanding, er det smart å velge havregryn eller kornblandinger og müsli med hele korn fremfor frokostblandinger som for eksempel cornflakes. En del müslityper kan inneholde mye sukker, så se gjerne på pakken om de inneholder mye tilsatt sukker eller honning. En del frokostblandinger er også merket med Nøkkelhullet, som betyr at produktet inneholder mindre sukker og fett enn andre frokostblandinger.
Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt
Det er anbefalt å spise fisk til middag to til tre ganger i uken, og variere mellom fet fisk (som laks og makrell) og hvit fisk (som sei og torsk). I tillegg kan vi bruke fisk som pålegg flere ganger i uken. Fiskepålegg er for eksempel makrell i tomat, kaviar, sild, røkelaks, fiskepudding eller fiskekaker. På fiskeprodukter, som fiskekaker, fiskepudding og fiskeboller, står det på pakken hvor mye fisk det er i produktet. Velger du produkter med høyt innhold av fisk, får du flere av de bra næringsstoffene som er i fisken.
Rødt kjøtt inneholder mange næringsstoffer som er viktige for oss, for eksempel proteiner og jern. Det er ikke anbefalt å kutte ut rødt kjøtt, men at vi begrenser hvor mye rødt kjøtt vi spiser til 350 gram i uken. Rødt kjøtt er kjøtt fra storfe, svin, sau og geit. Hvitt kjøtt, altså kylling og kalkun, kan vi bruke som variasjon til rødt kjøtt. Uansett om det er hvitt eller rødt kjøtt, er det anbefalt å velge rent kjøtt, altså hele kjøttstykker, fremfor kjøttprodukter som kjøttkaker, medisterkaker, pølser og karbonader. I stedet for kjøttdeig kan du bruke karbonadedeig, som er et renere produkt med bedre næringsinnhold.
Bønner, linser og kikerter er det mange av oss som ikke er vant til å spise så mye av, men med fordel kan spise mer av. Disse matvarene inneholder mye proteiner, fiber, vitaminer og mineraler, og kan brukes til middag i stedet for eller i tillegg til kjøtt og fisk. For eksempel går det an å erstatte alt eller noe av kjøttet i gryteretter, lasagne eller taco med bønner, eller ha linser og bønner i supper. Det er ingen mengdeanbefaling for egg, men kostrådene sier at det er greit å spise litt egg hver dag.
Ha et daglig inntak av melk og meieriprodukter. Velg produkter med mindre fett
Melk og meieriprodukter er viktige kilder til blant annet kalsium og jod, og det er anbefalt å få i seg tre porsjoner om dagen. En porsjon er for eksempel ett glass melk, gulost til en brødskive eller en yoghurt. Det er anbefalt å velge magre meieriprodukter, som skummet eller lettmelk, lettrømme, lett crème fraîche, matfløte og kaffefløte. Hvis du er glad i yoghurt, kan det være lurt å velge en yoghurt med lavere innhold av tilsatt sukker eller naturell yoghurt.
Godteri, snacks og søte bakevarer bør begrenses
Matvarer som godteri, potetgull, boller, is, desserter, kjeks og kaker inneholder mange kalorier, men få næringsstoffer kroppen trenger. Derfor er det anbefalt å begrense inntaket av disse matvarene. Det kan være lurt å skille mellom hverdag og helg, og ikke la helgen være for lang. Samtidig er det viktig å begrense mengdene når du først spiser disse matvarene, da det kan være enkelt å spise store mengder av dem. Dette er fordi slike matvarer gir liten metthetsfølelse, og er laget for at skal ha best mulig smak og vi skal få lyst på mer. Forsøk å til hverdags heller spise frukt, bær og grønnsaker, sammen med yoghurt, vaniljekesam eller en dip laget med rømme, og kos deg med noe søtt og salt en gang i blant.
Drikk vann
Vann er anbefalt å drikke når du er tørst, til måltidene og ved fysisk aktivitet. Vi trenger cirka 2 liter væske om dagen, og dette inkluderer også melk, juice, saft, mineralvann, te og kaffe i moderate mengder. Vil du vite hvor mye akkurat du trenger, kan du gange 30 milliliter (ml) med vekten din. Veier du for eksempel 70 kg, trenger du 2100 ml, eller 2,1 liter væske per dag.
Brus, saft og energidrikk med sukker bør vi begrense inntaket av fordi de inneholder mye tilsatt sukker. I tillegg inneholder de mye syre som ikke er bra for tennene. Husk at også sukkerfri brus, saft og energidrikk inneholder syre. Drikker vi brus, saft og energidrikk litt og litt mellom måltidene, vil tennene stadig vekk være utsatt for syre og kanskje også sukker, som kan skade emaljen på tennene mye.
Du kan drikke opptil fire kopper kaffe om dagen uten at koffeininntaket blir for høyt, med tanke på for eksempel søvn. Husk at energidrikker inneholder mye koffein, og at det ikke er anbefalt å få i seg mer enn 400 milligram (mg) koffein per dag. En boks energidrikk inneholder typisk 80-160 mg koffein, avhengig av type og størrelse.
Trenger jeg kosttilskudd?
Kosttilskudd er tilskudd av for eksempel vitaminer, mineraler og antioksidanter. Spiser du variert mat, trenger du sannsynligvis ikke kosttilskudd. Har du et veldig begrenset kosthold med liten variasjon i matvarer, eller spiser du veldig lite mat, kan det være at du trenger kosttilskudd i form av multivitamin. Som regel er det ikke anbefalt å ta kosttilskudd «for sikkerhets skyld», det er bedre å spise variert mat og på den måten dekke behovene for alle vitaminer og mineraler.
Unntaket er tilskudd av vitamin D og omega-3-fettsyrer, som vi fort kan få for lite av dersom vi spiser lite fet fisk. Dette finner du for eksempel i tran, og spiser du lite fet fisk som laks og makrell, kan det være lurt å ta tilskudd av vitamin D og omega-3. Det kan også være at du trenger kosttilskudd dersom du har matallergi og utelater viktige matvaregrupper fra kostholdet. Ta i så fall dette opp med legen din.